许多女性都认识到骨盆底肌肉的重要性，但往往忽视了这些肌肉不仅力量薄弱，而且容易紧张。解决肌肉紧绷问题，是增强肌肉力量的前提。

　　骨盆底肌肉的紧绷通常源自深呼吸不足。缺乏深呼吸时，骨盆底无法充分伸展，导致持续处于缩短收缩状态，久而久之，肌肉变得更加僵硬。考虑到骨盆底是支撑重要器官的结构，其强度与弹性对于女性的性健康极为关键，因此它是一个不可忽视的肌肉网络。

　　骨盆底肌肉的长度和力量共同作用，形成了一套强大的肌肉网络，用以支撑婴儿及所有相关器官。这些强健的肌肉在分娩第二阶段（推挤阶段）发挥作用，并与臀中肌协同工作，帮助分娩后骨盆骨骼恢复原状。通过以下练习，可以发展这些肌肉的力量与灵活性，为健康的骨盆打下基础。

　　以下是10个打造强健而柔软盆底的步骤：

　　这是一种全呼吸练习，能够拉伸横膈膜和骨盆底。

　　完全吸气时，将注意力集中在侧肋上，想象鱼鳃向两侧扩展。吸气时，横膈膜和骨盆底得到拉伸。呼气时，感受肋骨回缩，骨盆底轻微抬起。持续此呼吸法8-10次。

　　髋内收肌（大腿内侧肌肉）与骨盆底肌肉紧密相关；紧绷的内收肌会显著降低盆底肌肉的弹性。此外，紧绷的内收肌也会使髋外展肌（如臀中肌）弱化。因此，通过在良好支撑的姿势下拉伸大腿内侧，也能影响骨盆底肌肉的长度。

　　使用瑜伽砖支撑大腿外侧下方，放松呼吸几次，然后继续下一步。

　　正确执行凯格尔运动是最佳方式，可以让骨盆底肌肉相互靠近、拉伸和拉长。

　　保持在仰卧蝴蝶式姿势中，想象坐骨间的骨盆底肌肉。吸气时，呼气同时将肌肉拉拢，如同电梯门在中间闭合。电梯门闭合后，提升电梯再松开。接着，想象耻骨和尾骨间的盆底肌肉。吸气后，同样在呼气时以电梯门方式拉拢这些肌肉，提升电梯后释放。现在立即将所有四扇电梯门合拢，在中间汇合，提升后保持8次呼吸，然后放松。重复5次，每周进行2到3次凯格尔练习。

　　臀中肌对骨盆稳定性至关重要，直接影响骨盆底功能。通过一系列侧卧抬腿动作可以激活臀中肌。

　　侧卧，膝盖弯曲，使大腿与躯干成45度角。脚跟并拢，吸气时尽可能打开膝盖，避免骨盆向后滚。呼气回到中心。重复30次呼吸。

　　侧卧，膝盖弯曲，使大腿与躯干成45度角。此次保持脚踝和膝盖成直线，尽可能抬高腿部，同时保持骨盆稳定，吸气。呼气回到起始位置。重复30次呼吸。

　　侧卧，膝盖弯曲，使大腿与躯干成45度角。尽可能提高你的大腿，保持稳定的骨盆。保持脚踝在这个高度，当你吸气时，从上方膝盖到下方膝盖旋转髋关节中的股骨。呼气回到起始位置。重复30次呼吸。

　　此弓步打开大腿内侧，有助于延长骨盆底。

　　站立时双脚分开约一脚距离。保持脚跟着地，执行侧弓步。将手放在地上或瑜伽砖上。保持另一腿伸直，从臀部深处向外旋直腿，使脚趾指向天花板。保持呼吸5次，然后换边。每边重复一次。

　　如下所述的三种外旋瑜伽姿势可以强化臀中肌，这对于分娩和支撑骨盆底至关重要。

　　从下犬式开始，右脚向前迈一步，后脚跟向下旋转。确认两脚脚跟对脚跟。前膝弯曲，尽量让大腿前侧与地面平行。伸直后腿。调整躯干使其摆正，同时伸直双臂，手腕与肩同高。

　　确保前膝与第二和第三脚趾对齐，当整个大腿朝身体中心收紧时，感觉大腿前外侧的所有肌肉向地面运动。这是锻炼髋部外侧肌肉，尤其是臀中肌的力量和耐力的关键动作。保持后脚稍微倾斜向垫子的前角。保持10次呼吸。

　　从战士II转换至三角式，伸直前腿。向前伸展时，让骨盆越过大腿前侧，尽可能拉长身体两侧，然后将手放在胫骨、地面或前腿外侧的瑜伽砖上。Virabhadrasana II中的所有动作在这里也适用。继续感觉大腿前外侧和髋部的所有肌肉向后收缩，保持10次呼吸。

　　从三角式开始，将手放在臀部上。转身面向前脚的脚趾。弯曲前膝，抬起后腿的同时，将下侧的手向前移动。双腿伸直。像前两个体式一样，将站立腿的大腿外侧和臀部的所有肌肉包起来，将抬起的腿抬高至臀部高度或略高。保持10次呼吸。